18禁黄网站禁片免费观看下载_欧美色噜噜视频在线观看_九色porny丨首页在线_欧美交换配乱婬粗大最火爆亚洲_老师你夹得好紧好放荡_aaa国产亚洲悠悠久久香蕉网_三上悠亚SSNI绝顶を教え込ま_人妻视频免费人人_欧美激情A片天天看片_日韩最新不卡在线

跑步前的拉伸稱作熱身，多以動態為主，目的是為了讓身體各部位靈活起來，更好的適應跑步狀態；跑步后拉伸一般以靜態為主，目的是讓疲勞的肌肉放松，減少乳酸堆積，盡快恢復飽滿的精神狀態。跑前熱身跑后拉伸做得到位，可以減少跑步受傷的幾率，讓你跑得更遠，跑得更久。

跑前的熱身動作沒有一定之規，按照從下往上的順序，大致可以做腳踝關節順時針逆時針環繞、膝關節深蹲、單腿著地，雙手將另一側腿部拉向胸部的臀部動態拉伸、肩關節正向反向環繞、勾腿跳、開合跳、高抬腿跳等等，每組動作保持二三十秒；

跑后拉伸的動作基本上包括：俯身腿部后側拉伸、大腿前側拉伸——自然站立，手握腳踝向上提拉，直至大腿前側肌肉有拉伸感、臀部肌肉拉伸——瑜伽的下犬式可以完成、背部拉伸、小腿后側拉伸等等，每個拉伸動作持續30秒左右。

拉伸動作沒有男女之分，只有每人身體狀態的區別。根據自身情況適度適量的跑前熱身，跑后拉伸，會使你獲得更好的跑步體驗。

最后，祝福熱愛跑步的朋友跑得健康，跑得長遠，跑得更快樂！

為什么跑步前熱身跑步后拉伸？

先說跑步前為什么要熱身。為的是喚醒休眠的身體，提高心臟博血量，升高體溫，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷，使關節的活動范圍增加，減少運動時關節的摩擦，一句話，熱身為跑步時肌肉工作做準備。

跑步后為什么要拉伸呢？主要是增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排泄掉乳酸，減少受傷的可能。有效緩解肌肉酸痛和身體疲勞。給肌肉更好的生長空間。增加關節的活動范圍等等。

其實跑步前不但要熱身，也要進行拉伸。這樣更有利于跑步時避免韌帶拉傷。

跑步前熱身做哪些動作好？比如高抬腿原地跑，開合跳，壓腿，活動各個關節等。

跑步后要進行5一一10分鐘的拉伸(動作不一一講了)。